体内のカルシウムは約99%が骨と歯に存在し、骨や歯を丈夫に整えている大切な栄養素。では残りの約1%が何をしているかご存知ですか?
実はカルシウムは、血液を凝固させて出血を抑える、心筋の収縮を促す、筋肉の興奮を抑えるといった働きに加え、脳の神経細胞の活動にも深く関わっています。
つまりカルシウムは私たちが生きていくうえで決して欠かすことのできない栄養素なのです。そのため不足することがないように普段は骨に貯蔵され、血液中のカルシウムが少なくなると、骨から供給されます。
毎日の食事で十分にカルシウムが摂れていないと、この骨に貯蔵された量より、血液へ供給する量のほうが上回り、最後には骨そのものを溶かしてまで血液中にカルシウムを補給しようと身体が働いてしまうことになります。
私たちの毎日に欠かせない重要な栄養素であるにも関わらず、下のグラフを見てもわかる通り、日本人はどの年齢でも男女ともにカルシウムが大きく不足しています。
その理由は、主に自然環境と食生活。日本は火山灰地が多いこともあって、そもそも土壌にカルシウムやマグネシウムといったミネラル分が少ないという特徴があります。このため欧米などと比べて、私たちが飲んでいる水も、国内で栽培された野菜などもカルシウム含有量が少ないのです。食生活の面でも、牛乳やチーズといった乳製品を食べる量が欧米に比べて少ないために、どうしてもカルシウム不足に陥りがちです。
骨量が最も蓄積されるのは男子13～16歳、女子11～14歳で、思春期には最大骨量の1/4が蓄積されると言われています。子どもの頃から積極的にカルシウムを摂ることはとても重要なのです。また上記のグラフの通り、男女ともに学校給食がなくなる高校生以降、カルシウムの摂取量ががくんと落ち込みます。家庭でもカルシウムをたっぷり摂る食生活を心がけましょう。
カルシウムを毎日しっかり摂っているつもりでも、実はカルシウム不足に陥っている場合があります。その原因のひとつはカルシウムの吸収率。カルシウムは体内に吸収されにくいために、食品によって異なるものの、吸収率はわずか2～3割と言われています。下のグラフにもある通り、カルシウムが多い食品として知られる小魚で約3割、小松菜では約2割しか吸収されず、食事で摂ったカルシウムのなんと7～8割が体外に排出されてしまうのです。
これからはカルシウムの含有量だけでなく、吸収率にも注目して、効率よく摂っていきましょう。食品の中で含有量・吸収率ともに優れているのは乳製品です。吸収率も約4割と高いので、上手に食生活に取り入れていきましょう。
カルシウムの摂り方がわかったら、次は体内にしっかり吸収させ、骨に定着させるステップ！
私たちが食事で摂った栄養は腸で吸収されますが、このときカルシウムの吸収を促してくれるのがビタミンD。さらに、カルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれるのがビタミンKです。
ビタミンDは食事で摂るだけでなく、太陽の陽射しを浴びることで体内でも作られるため、日光浴や日中の屋外での軽い運動もおすすめです。
こうしたビタミン類や栄養素を意識した生活で、骨を、そして身体全体を健やかに整えていきましょう。
